Qu'il s'agisse de courir, de marcher ou simplement de se lever : les genoux sont impliqués dans presque tous les mouvements quotidiens. La qualité de vie est d'autant plus altérée lorsque des douleurs dans le creux poplité apparaissent.
Connaissez-vous cette sensation où chaque pas demande un effort et où vous préférez ne plus bouger du tout, car le creux de votre genou tire et fait pression ?
Dans notre guide (anti-douleur), nous vous informons sur les causes potentielles des douleurs dans le creux poplité et vous présentons des options de traitement pratiques pour que vous puissiez à nouveau traverser la journée sans souci et plein d'énergie.
Table des matières
1. Notre genou – Anatomie et fonction
2. Symptômes et causes des douleurs dans le creux poplité
3. Interpréter correctement les douleurs du creux poplité
4. Traitement des douleurs du creux poplité
5. Soulager soi-même les douleurs du creux poplité ?
6. Acupression contre les douleurs du creux poplité
7. Prévenir correctement les douleurs du genou
8. Notre conclusion sur les douleurs dans le creux poplité
Notre genou – Anatomie et fonction
L'articulation du genou est la plus grande articulation du corps humain, reliant le fémur et le tibia et assurant, grâce à son effet "amortisseur", la liberté et la souplesse de vos mouvements.
Elle est constituée du fémur, qui présente à son extrémité deux prolongements recouverts de cartilage. La stabilité de votre genou est assurée par des ligaments situés à l'intérieur et à l'extérieur de la jambe. Sur l'os du tibia se trouvent le ménisque interne et le ménisque externe, tous deux entourés de ligaments. L'ensemble de la structure articulaire est également entouré d'une vaste capsule articulaire : dès que vous étirez votre genou, celle-ci se tend.
En tant que structure complexe située à l'arrière du genou, le creux poplité (Fossa poplitea) joue un rôle central dans des actions telles que sauter, courir, marcher ou se tenir debout. Le creux poplité abrite des éléments anatomiques importants tels que les muscles et les tendons pour la flexion du genou et la consolidation de l'articulation. De plus, les ligaments croisés se trouvent à l'avant et à l'arrière du creux poplité.
Symptômes et causes des douleurs dans le creux poplité
Si vous souffrez de douleurs dans le creux poplité, plusieurs causes peuvent être envisagées. Par exemple, les muscles et les tendons peuvent être irrités ou endommagés par une surcharge ou un traumatisme, entraînant des inflammations et des douleurs.
De même, l'arthrose, les rhumatismes, un kyste poplité ou des problèmes vasculaires (thrombose) peuvent provoquer des douleurs dans le creux poplité. Cependant, dans de nombreux cas, les symptômes sont dus à des raccourcissements de la région musculo-fasciale – et peuvent être facilement soulagés par des exercices et des mesures ciblées.
Pour trouver la méthode thérapeutique adaptée à vos douleurs dans le creux poplité, il est important d'interpréter précisément les symptômes et de connaître les différents déclencheurs. Nous vous aidons !
Tensions et adhérences musculaires
Sédentarité, sollicitation unilatérale, mouvements répétitifs lors du sport : en lien avec un mode de vie moderne, une utilisation complète et équilibrée de la musculature du genou est rare – avec pour conséquence que les enveloppes de tissu conjonctif de vos muscles adhèrent ou se densifient et que les muscles perdent en souplesse. En raison de la tension accrue, le genou est soumis à une contrainte constante, le cartilage et l'articulation du genou sont comprimés et réagissent par des douleurs dans le creux poplité, qui se manifestent bilatéralement sous forme de tiraillements.
Si vous ressentez de telles douleurs, vous devez les considérer comme un signal d'alarme : attention, le genou peut être endommagé ! Un symptôme classique d'une sursollicitation et d'un raccourcissement de la musculature du genou est la tendinite du muscle poplité (Musculus popliteus).
Kyste poplité comme déclencheur de douleurs dans le creux poplité
Si vous ressentez une tension désagréable et douloureuse dans votre creux poplité, un kyste poplité pourrait en être la cause. Ce kyste se forme souvent comme un produit secondaire de changements inflammatoires dans l'articulation du genou, de lésions du cartilage ou du ménisque : ceux-ci peuvent entraîner une production excessive de liquide articulaire, qui s'accumule typiquement entre les deux muscles s'insérant dans le creux poplité. Un kyste poplité se reconnaît notamment par une rougeur et une saillie dans la région du creux poplité, une sensation de pression et de tension lors de l'extension ou de la flexion du genou, ainsi que des douleurs dans le creux poplité qui irradient jusqu'au mollet. Pour contrer le kyste, vous devriez absolument consulter un professionnel de la santé qui vous recommandera des mesures thérapeutiques appropriées.
Lésion ligamentaire
Le ligament croisé postérieur est situé à proximité immédiate de votre creux poplité et s'étend de la face interne de votre fémur jusqu'à la face opposée du tibia.
Suite à une chute malheureuse ou à un coup lors d'une activité sportive, ce ligament solide peut se déchirer ou se fissurer – et entraîner des douleurs lancinantes dans le creux poplité, des gonflements ainsi qu'une difficulté à supporter le poids de l'articulation. Des contusions, des écorchures ou un hématome visible dans le creux poplité ou sur le bas de la jambe se forment également fréquemment.
Arthrose
L'arthrose est un diagnostic fréquent chez les personnes âgées qui se plaignent de douleurs au genou.
Elle désigne une usure excessive du cartilage ainsi que des ménisques de l'articulation du genou et s'accompagne, outre les douleurs dans le creux poplité et au genou, d'une chaleur excessive de l'articulation.
Un cas particulier : douleurs dans le creux poplité et thrombose
Les thromboses des veines de la jambe sont une cause rare, mais néanmoins possible, des douleurs dans le creux poplité. Si un caillot sanguin se forme en raison d'un manque d'activité physique, de varices ou d'une insuffisance cardiaque, il peut obstruer la veine et provoquer un gonflement douloureux dans le creux poplité ou le mollet. De plus, les veines apparaissent d'une coloration bleutée. Dans ce cas, vous devez consulter immédiatement un médecin, car une thrombose peut, dans certaines circonstances, entraîner une embolie pulmonaire potentiellement mortelle !
Bien interpréter les douleurs à l'arrière du genou
Ça tire et ça serre et vous vous demandez : d'où viennent ces douleurs soudaines à l'arrière du genou ? Dans ce qui suit, nous vous donnons un aperçu utile qui vous aidera à interpréter des situations de douleur spécifiques. En cas de doute, nous vous recommandons toutefois de consulter un thérapeute de confiance pour faire examiner vos douleurs de manière approfondie.
Douleurs à l'arrière du genou en pliant la jambe
Lorsque vous pliez le genou, vos ischio-jambiers et vos muscles du mollet sont sollicités, tandis que les muscles de la cuisse se détendent. Si ce mouvement de flexion entraîne des douleurs dites de la flexion du genou, la raison est souvent des muscles trop tendus ou raccourcis, eux-mêmes causés par des mouvements quotidiens déséquilibrés et limitant votre amplitude de mouvement.
Douleurs à l'arrière du genou en l'étirant
Une sensation douloureuse et une tension à l'arrière du genou lors de l'étirement sont tout à fait normales jusqu'à un certain point. Cependant, cette tension peut prendre des proportions désagréables, par exemple en cas d'irritations et d'inflammations musculaires ou d'un muscle fortement raccourci. Un kyste poplité se manifeste également souvent par des douleurs à l'arrière du genou, qui apparaissent typiquement lors de l'étirement.
Douleurs à l'arrière du genou en se levant
Lorsque vous vous levez après des périodes de repos et que vous sollicitez soudainement à nouveau votre articulation du genou, vous pouvez ressentir des douleurs dites de démarrage. Celles-ci peuvent être dues à divers facteurs tels que l'arthrose, l'usure ou d'anciennes blessures sportives non complètement guéries.
Douleurs à l'arrière du genou au repos
Vous souffrez de douleurs à l'arrière du genou pendant les périodes de repos ? Les raisons possibles incluent une blessure des ménisques ou du ligament croisé, ainsi que des lésions nerveuses, des inflammations ou des troubles circulatoires. Si vos muscles, ligaments ou tendons ont été soumis à une contrainte extrême, ils peuvent causer des douleurs même sans mouvement.
Douleurs à l'arrière du genou et au mollet
Si les douleurs irradient du genou vers le mollet, un kyste poplité est le principal suspect : la pression exercée par cette accumulation de liquide dans les tissus peut entraîner une propagation des douleurs vers les structures environnantes comme le mollet. Des nerfs pincés ou une thrombose sont d'autres causes possibles des douleurs supplémentaires au mollet.
Traitement des douleurs à l'arrière du genou
Votre santé est votre bien le plus précieux. Pour des raisons de sécurité, vous devriez donc faire examiner la cause de vos douleurs à l'arrière du genou par un professionnel de la santé. Cela vous permettra de détecter d'éventuelles maladies et de prendre des mesures ciblées.
En général, le traitement initial des symptômes est relativement simple : par exemple, le repos et la ménagement de la zone affectée sont de mise. En cas de gonflement, vous pouvez utiliser des compresses rafraîchissantes. Des anti-inflammatoires ou des injections de cortisone sont également utilisés en médecine conventionnelle. La physiothérapie et la thérapie par le mouvement classiques peuvent vous aider à traiter les tensions et les raccourcissements musculaires dans et autour de votre genou et à retrouver une plus grande liberté de mouvement. Une opération ne devrait être envisagée qu'en cas de douleurs chroniques persistantes.
Soulager soi-même les douleurs à l'arrière du genou ?
Derrière une douleur à l'arrière du genou se cachent souvent des tensions accrues dans les muscles et les fascias. Elles sont dues à une position assise prolongée, à des activités répétitives et à des schémas de mouvement déséquilibrés, comme s'agenouiller dans le jardin. La bonne nouvelle est que vous pouvez relâcher vous-même les tensions et les raccourcissements musculaires et soulager naturellement vos douleurs à l'arrière du genou grâce à des exercices d'étirement ciblés.
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Exercice 1
Prenez un rouleau à pâtisserie de votre cuisine, asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau sous votre tendon d'Achille. Ensuite, roulez avec le plus de pression possible le long du mollet en direction du genou. Arrivé au genou, recommencez au tendon d'Achille et tournez votre pied de 45 degrés vers l'extérieur. Répétez l'exercice dans cette position, mais cette fois-ci, roulez plus haut jusqu'aux fesses. Ensuite, changez de côté et effectuez à nouveau les deux séquences d'exercices. -
Exercice 2
Dans cet exercice, vous utilisez également un rouleau à pâtisserie – à la différence que vous roulez votre grand muscle de la cuisse du genou vers la hanche. Asseyez-vous et saisissez le rouleau avec les deux mains. Ensuite, vous travaillez vers le haut avec une forte pression. Répétez cet exercice sur la face externe et interne de votre cuisse ainsi que sur la jambe gauche et droite. -
Exercice 3
Cet exercice sert à détendre les muscles de votre mollet. Tenez-vous contre un mur, appuyez-vous avec les mains et placez une jambe légèrement devant l'autre. Pliez le genou de la jambe avant. Votre pied arrière doit être aligné exactement perpendiculairement au mur. Étirez-vous pendant environ 2 minutes, puis changez de jambe. -
Exercice 4
Si vous le pouvez, asseyez-vous sur les talons pour cet exercice. Si les douleurs à l'arrière des genoux sont encore trop fortes, essayez de vous « habituer » en maintenant pendant 2 minutes la position qui permet de supporter votre seuil de douleur. Sentez l'étirement et répétez l'exercice. -
Exercice 5
Commencez par vous allonger sur le ventre. Ensuite, ramenez alternativement votre talon gauche et droit vers vos fesses. Maintenez l'étirement pendant 2 minutes, en veillant à ce que votre aine touche toujours le sol.
Acupression contre les douleurs à l'arrière du genou
Qu'il s'agisse de douleurs au genou ou à l'arrière du genou : l'acupression est une excellente méthode de soulagement de la douleur. Elle est basée sur l'idée que des canaux énergétiques (méridiens) traversent notre corps et peuvent provoquer des douleurs, voire des maladies, s'ils sont bloqués. L'acupression vise à libérer ces blocages en appuyant ou en massant des points d'acupression spécifiques sur le corps.
Contrairement à l'acupuncture, qui utilise des aiguilles pour la stimulation, l'acupression utilise les doigts ou un tapis d'acupression avec des picots en plastique. La zone autour du point concerné est massée pour soulager la douleur ou la tension. L'acupression s'est particulièrement avérée efficace pour l'arthrose et les douleurs liées à l'effort, par exemple au niveau du genou.
Comment le tapis d'acupression peut vous aider en cas de douleurs à l'arrière du genou
Un tapis d'acupression peut aider à améliorer votre circulation sanguine, à détendre les muscles autour de vos genoux et à réduire la douleur. Pour l'auto-traitement des problèmes de genou, vous pouvez utiliser votre tapis de différentes manières : si vous vous allongez complètement dessus, il déploie un effet positif global. Vous pouvez également enrouler le tapis d'acupression autour de votre genou, de votre mollet ou de votre cuisse, ou placer un coussin d'acupression sous vos genoux en position couchée. La chaleur corporelle ainsi générée peut améliorer l'usure et favoriser l'élimination des substances provoquant la douleur.
Prévenir correctement les douleurs au genou
Comme mentionné précédemment, les raisons des douleurs à l'arrière du genou sont souvent liées à notre mode de vie. Si vous souhaitez prévenir ces symptômes désagréables, il existe quelques astuces que vous pouvez appliquer de manière cohérente dans votre quotidien :
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Maintenez votre poids corporel dans une fourchette saine
L'excès de poids peut augmenter la charge sur vos genoux et ainsi augmenter le risque de douleurs au genou. -
Évitez les rotations importantes du genou
Des mouvements de rotation excessifs ou brusques peuvent endommager vos articulations et vos tendons et provoquer des douleurs. Essayez de minimiser ces mouvements et de les remplacer par des transitions plus douces. -
Accordez-vous des pauses lorsque vous êtes assis ou accroupi longtemps
S'accroupir et s'asseoir exercent une pression sur vos genoux et peuvent surmener les tendons et les muscles. Veillez à changer régulièrement de posture. -
Entraînez vos muscles de la cuisse
Des muscles de la cuisse forts soutiennent et stabilisent votre articulation du genou. Un entraînement régulier renforce vos muscles, ce qui améliore la mobilité de vos genoux. -
Marchez consciemment
De longues périodes de marche peuvent entraîner une fatigue des muscles des jambes et une sollicitation excessive des genoux. Accordez à vos jambes des pauses régulières et évitez les mouvements unilatéraux.
Notre conclusion sur les douleurs à l'arrière du genou
Les douleurs à l'arrière du genou peuvent avoir des causes diverses et devraient idéalement être examinées par un professionnel de la santé. Souvent, l'arthrose est responsable de ces douleurs, mais les principales causes sont les tensions musculaires et les raccourcissements au niveau du genou.
Avec les bons outils, vous avez de bonnes chances de contrer efficacement vos douleurs et, éventuellement, de les vaincre à long terme.
Les exercices d'étirement et l'acupression peuvent être utilisés dans le cadre d'une stratégie de traitement holistique pour soulager les douleurs au genou, car ils étirent les muscles, activent les capacités d'auto-guérison et favorisent la régénération de la région corporelle affectée.
De plus, vous pouvez minimiser le risque de douleurs au genou en adoptant un mode de vie sain, un poids corporel approprié et une activité physique régulière et variée.