La naissance ne marque pas simplement la fin de la grossesse et le retour à l'« ancienne » normalité. Il s'agit plutôt du début d'un voyage corporel : le post-partum. Cela est indépendant du fait que l'enfant soit né par accouchement spontané ou par césarienne, car il s'agit de restaurer le corps après la grossesse.
Le corps assure la majeure partie du post-partum sans aucune intervention de notre part. Les tranchées contractent l'utérus - un organe qui, en quelques jours à quelques semaines, retrouve sa taille initiale après avoir été multiplié. Les hormones nous permettent d'allaiter notre enfant (si nous le souhaitons) et de supporter les réveils nocturnes pour prendre soin du petit être. Une performance physique incroyable qui nécessite avant tout du repos.
Dans cet article, Anni de l'équipe Shakti, vous fera part de ses expériences personnelles avec des exercices qui ont aidé son corps pendant la phase de post-partum. Pour le nouveau défi de porter un enfant qui devient de plus en plus lourd, j'ai préparé mon corps semaine après semaine à l'aide de ces exercices. De plus, dans cet article, une utilisatrice de tapis Shakti partagera son expérience sur la façon dont le tapis d'acupression l'a aidée pendant l'allaitement.
Les exercices que je présente dans cet article sont compatibles avec la plupart des bébés. Je suis consciente qu'il existe des bébés difficiles à poser. Dans ce cas : faites ce qui vous fait du bien pendant cette courte période et ne vous laissez pas culpabiliser par des articles comme celui-ci. La rééducation peut être rattrapée si vous n'avez pas le choix !
Sommaire
1. Post-partum - pourquoi il faut prendre son temps avec les exercices
2. Mes exercices de post-partum après les suites de couches
3. Maîtriser les douleurs cervicales
4. Détenddre les avant-bras sollicités
5. Étirement et renforcement des mains pour soutenir la tête
7. Renforcement du périnée sur le tapis
8. Allaitement et acupression - expérience de notre communauté
Post-partum - pourquoi il faut prendre son temps avec les exercices
Comme mentionné précédemment, le corps fait la majeure partie du travail de post-partum tout seul, et ce surtout pendant la période immédiate après la naissance. Le meilleur soutien ici est le repos et la préservation physique. Prendre soin de l'enfant devrait être la seule - mais non exclusive - tâche de la femme en période de couches. Le fameux village, nécessaire selon le proverbe pour élever un enfant, est avant tout important pour protéger le rôle de la mère. « Dormir quand le bébé dort » semble, à une époque où la famille nucléaire vivant sous un même toit est devenue très petite, quelque peu ironique voire naïvement prononcé.
Pourtant, pendant les suites de couches, c'est exactement ce qui est vraiment important. Et si possible, la mère devrait recevoir et accepter tout le soutien qui se présente. C'est une meilleure base pour une bonne rééducation que n'importe quel exercice au monde.
Bien sûr, on peut déjà faire des exercices réguliers pendant les suites de couches si on en ressent le besoin. De préférence en accord avec la sage-femme - mais il ne faut pas se forcer et y aller doucement - vous décidez vous-même ce qui fait du bien à votre corps.
Mes exercices postnataux après l'accouchement
En plus des exercices spécifiquement adaptés à mon corps et à ma condition, que ma sage-femme m'a montrés et que j'ai pratiqués dès l'accouchement au lit, je me suis appuyée sur 3 piliers principaux pour ma rééducation postnatale :
- Du Pilates doux pour le quatrième trimestre avec des exercices pour le plancher pelvien, spécialement conçus pour la rééducation.
- Du Yoga pour la rééducation, comme on en trouve beaucoup sur YouTube (j'ai toujours veillé à ce qu'il soit explicitement indiqué comme sûr pour la diastase des grands droits* encore présente).
- Mon tapis Shakti ainsi que l'oreiller Shakti
J'ai toujours trouvé le tapis et le coussin cervical très utiles en complément, et j'ai surtout constaté une force indéniable : la perception active de mes sensations corporelles.
Après l'accouchement, on a tellement de contacts physiques intenses avec le bébé qu'il peut être difficile de se recentrer tranquillement sur son propre corps. J'ai trouvé le tapis utile car la sensation provoquée par les pointes est immédiatement et clairement perceptible, sans temps d'attente. Sans avoir à s'éloigner de son bébé – ou, dans certains cas, même sans avoir à se lever !
Maîtriser les douleurs cervicales
Le plus grand défi physique pour moi pendant la période postnatale a été les douleurs cervicales aiguës et récurrentes. Allaiter, porter et tenir un petit être humain qui grandit vite est une charge inhabituelle pour le corps, qu'il ne faut pas sous-estimer. De nombreuses interactions avec le bébé se produisent dans des positions inconfortables ou très exigeantes musculairement, pendant de longues périodes, parfois des heures.
Il n'est pas rare de masquer complètement l'effort pendant l'activité elle-même (par exemple, porter un bébé fatigué) – ici, les hormones maternelles (et d'ailleurs aussi celles des partenaires) sont d'une grande aide. Mais le réveil brutal arrive souvent, au sens propre du terme, et ce fut assez souvent mon cas.
J'ai réussi à maîtriser ces douleurs depuis que je bouge régulièrement et lentement ma nuque et l'arrière de ma tête sur le coussin Shakti. Souvent, je maintiens une position si j'ai l'impression qu'une tension particulièrement tenace est présente. C'est facile à combiner avec un bébé endormi, car on peut rester allongé à proximité.
Détendre les avant-bras sollicités
Quand on a un bébé qui prend du poids rapidement, aime être porté et préfère être tenu dans les bras pendant l'allaitement, il est tout à fait possible que nos propres muscles ne suivent pas – pour moi, ce fut clairement le cas au niveau de l'avant-bras.
Des douleurs lancinantes dans l'articulation du coude et un gonflement de l'avant-bras, également appelé "bras de maman" (similaire à un tennis elbow), m'ont fait grimacer de douleur plus d'une fois. J'ai réussi à maîtriser le problème grâce à des bains de glace selon la méthode Wim Hof pour l'articulation et des étirements réguliers.
Pour éviter que cela ne redevienne si grave, j'utilise depuis le tapis Shakti pour maintenir une bonne circulation sanguine et soutenir au mieux mes muscles quotidiens sollicités et en développement.
Étirement et renforcement des mains pour soutenir la tête
Au début, les bébés ne peuvent pas encore tenir leur tête seuls et ont peu de tonicité corporelle. Pour cette raison, on passe beaucoup de temps, surtout pendant l'allaitement ou le biberon, avec une main tendue et pliée et les doigts correspondants, sur lesquels pèse une forte pression – souvent plusieurs heures par jour. Pour contrer cela, des étirements quotidiens des doigts m'ont bien aidée. Je les ai trouvés les plus efficaces sur une surface dure et contre un mur, comme le montrent les images. Mais en cas de doute, cela fonctionne aussi sur sa propre cuisse, le lit ou le canapé.
Le plaisir des épaules
Passons maintenant à mon exercice préféré. Non pas parce qu'il est tellement amusant, mais parce que pour moi personnellement, l'effet est immédiat et tellement bienfaisant que je me sens un peu comme si quelqu'un m'avait serrée fort dans ses bras et m'avait redressée.
Placez le coussin de nuque contre le mur de manière à pouvoir vous appuyer avec toute la largeur de vos muscles de l'épaule sur un côté. Ensuite, levez le bras de ce côté comme indiqué sur la deuxième image ci-dessous et étirez l'épaule en tirant tout le bras (pas seulement la main) vers l'arrière en direction du mur. Cela augmente la pression sur le coussin Shakti et les pointes stimulent la circulation sanguine des muscles de l'épaule tendus. Si vous me demandez : divin !
Renforcement du plancher pelvien sur le tapis
Pendant la grossesse, le plancher pelvien est fortement sollicité, et même après l'accouchement, il doit endurer beaucoup. Par exemple, la vessie dans l'abdomen encore dilaté se remplit souvent beaucoup plus fortement qu'avant la naissance, exerçant une pression supplémentaire. Le port (nécessaire et important) de l'enfant sollicite également davantage le plancher pelvien déjà affaibli. Ici, il est utile, en accord avec la sage-femme, de commencer le travail à temps et de poursuivre les exercices à long terme.
Je m'assois avec les fesses arrière sur le tapis Shakti et je me balance d'abord un peu d'avant en arrière et de gauche à droite pour mobiliser légèrement mon coccyx dans cette position assise et stimuler la circulation sanguine. Je prends ensuite quelques respirations profondes et je reste tranquillement assise sur le tapis pendant que j'effectue l'exercice du plancher pelvien "Cueillette de myrtilles" :
J'imagine qu'une myrtille se trouve juste à la sortie de mon vagin. Je la soulève mentalement avec ma musculature et je contracte les muscles comme si je voulais la faire monter plus haut à l'intérieur de moi. Ensuite, j'imagine que je dépose la myrtille et je bouge mes muscles en conséquence. Plus on pratique, mieux on peut contrôler les muscles du plancher pelvien. Vous faites l'exercice environ cinq à vingt fois.
Allaitement et acupression – Expérience de notre communauté
Moins de stress – plus de flux de lait, j'ai aussi fait cette expérience. Pendant mon allaitement, j'ai été confrontée au stress et le réflexe d'éjection du lait a fait défaut. Il y avait suffisamment de lait. Mais il ne sortait pas et cela a entraîné une congestion douloureuse. Les compresses de yaourt m'ont aidée et plus tard un tire-lait pour me remettre sur pied – mais je n'ai pas eu l'idée d'utiliser le tapis Shakti entre la fièvre et la douleur.
Je pense que cela aurait été utile. Mais je ne peux rien rapporter que je n'aie pas moi-même essayé – et c'est pourquoi je donne la parole à Anne de la communauté Shakti :
Pouvez-vous nous raconter brièvement votre histoire d'allaitement et nous dire comment vous avez découvert le tapis Shakti ?
Anne : Les réseaux sociaux m'ont fait découvrir le tapis Shakti à l'époque. Tant de critiques positives, il devait y avoir quelque chose de vrai, me suis-je dit, et j'ai demandé le tapis Shakti pour Noël. Je suis joueuse de handball et j'adore courir, je fais une pause actuellement bien sûr. Avant ma grossesse, j'utilisais le tapis pour me détendre après les entraînements le soir. Ma tête était toujours si éveillée après l'entraînement et le tapis Shakti m'aidait à me déconnecter et à m'endormir plus rapidement. J'utilise le tapis depuis près de deux ans (je ne l'ai pas utilisé au troisième trimestre de la grossesse) et je constate toujours à quel point cette pause me fait du bien.
Ce que j'ai remarqué maintenant en l'utilisant après l'accouchement : dès que je m'allonge quelques minutes sur le tapis Shakti, je perçois clairement mon réflexe d'éjection du lait. Souvent, tellement de lait s'écoule de ma poitrine qu'il atterrit sur le tapis. Pour moi, c'est la preuve : il se passe quelque chose. J'ai été totalement surprise quand je l'ai perçu pour la première fois.
Comment le tapis Shakti vous a-t-il aidée pendant l'allaitement ?
Anne : Quand on est maman pour la première fois, on prend à peine le temps pour soi. Bien sûr, on n'a d'yeux que pour cette nouvelle petite vie. Après quelques semaines, j'ai juste réalisé que je devais aussi prendre soin de moi. Si maman ne va pas bien, rien ne va. Alors j'ai recommencé à utiliser le tapis après une longue pause et je suis convaincue que cette pause le soir m'aide à reprendre des forces. Le stress a toujours un effet négatif sur la production de lait, beaucoup de mamans le remarquent sûrement pendant les premières semaines. J'ai aussi eu quelques difficultés au début de l'allaitement, il faut d'abord s'y habituer. En ce sens, je voudrais dire que le tapis Shakti est une aide indirecte. Selon la devise "Maman va bien, tout va bien".
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Sources
- Fédération allemande de physiothérapie ZVK e.V. : Liste des thérapeutes du plancher pelvien
- Spotify, Hebammensalon, Stillstart : Comment réussir le début de votre allaitement
- Spotify, Hebammensalon, Wochenbett : Ce dont vous avez vraiment besoin
- The Belle Method : The Bump Method, 4th Trimester Program