Vos hanches sont très en arrière, votre ventre dépasse le bout de votre nez – et vous ressentez une douleur lancinante dans le dos lorsque vous vous penchez ? Alors vous pourriez être confronté à une lordose lombaire excessive, plus communément appelée dos creux. Cette forme particulière de déformation de la colonne vertébrale ne concerne pas seulement les femmes enceintes ou les personnes ayant un "ventre à bière" : la racine du problème réside souvent dans une posture défectueuse, causée par des muscles tendus.
Mais un dos creux n'est pas une fatalité ! Avec les bons exercices et conseils, vous pouvez contrer efficacement la courbure excessive et vous tenir droit dans la vie.
Nous vous dévoilons les faits les plus importants concernant votre colonne vertébrale et vous montrons des exercices simples pour corriger votre dos creux.
Sommaire
1. L'anatomie de votre colonne vertébrale
2. Définition : Qu'est-ce qu'un dos creux ?
4. Dos creux : Symptômes et conséquences
5. Traiter un dos creux : Exercices et conseils
6. Notre conclusion sur le dos creux
L'anatomie de votre colonne vertébrale
Avant de vous familiariser avec le concept de dos creux (hyperlordose), nous souhaitons vous présenter les bases de votre colonne vertébrale – car cette connaissance de fond vous aidera à comprendre ce qu'est un dos creux.
En principe, une colonne vertébrale saine n'est jamais complètement droite. Peut-être avez-vous déjà entendu parler de la "forme en S" dans ce contexte ? Cette expression vient du fait que les sections de votre colonne vertébrale sont deux fois courbées en forme de S :
La première courbure vers l'avant se situe dans les six processus vertébraux de la colonne cervicale (rachis cervical). Au niveau de la colonne thoracique (rachis dorsal), on observe une courbure opposée vers l'arrière. Le long de la colonne lombaire (rachis lombaire) en direction du bassin, la colonne vertébrale se courbe à nouveau vers l'avant et se termine par une courbe raide qui pointe vers l'arrière, vers le sacrum et le coccyx.
Mais à quoi sert ce mouvement de montagnes russes ? La forme en double S est apparue au cours de l'évolution humaine comme une adaptation à la marche bipède. Le centre de gravité de notre corps a dû être déplacé vers le bassin pour maintenir l'équilibre. Cela a d'abord conduit à une courbure vers l'avant de la colonne vertébrale entre le sacrum et les vertèbres lombaires. Cependant, ce changement a entraîné une posture où le haut du corps de nos ancêtres s'inclinait vers l'arrière. C'est pourquoi une seconde courbure est apparue entre la colonne cervicale et la colonne thoracique, permettant de mieux soutenir la tête. Voilà – la forme en double S était née, avec l'avantage supplémentaire que notre colonne vertébrale pouvait naturellement absorber les chocs et maintenir nos mouvements souples et stables.
Définition : Qu'est-ce qu'un dos creux ?
Comme vous le savez maintenant, notre colonne vertébrale présente des courbures naturelles. Une courbure vers l'arrière est appelée cyphose, une courbure vers l'avant est appelée lordose.
Par exemple, en cas de cyphose dorsale, la courbure de la colonne thoracique est accentuée, c'est pourquoi ce phénomène est appelé hypercyphose. De même, le terme médical pour un dos creux est hyperlordose : dans cette mauvaise posture, la moitié inférieure du corps se déplace vers l'avant, ce qui accentue la courbure de la colonne lombaire et fait basculer le bassin vers l'avant. En conséquence, l'abdomen forme un bombement, le centre de gravité du corps se modifie. Pour maintenir l'équilibre, la colonne thoracique s'incline vers l'arrière et les épaules se rétractent, de sorte que la cage thoracique se trouve derrière l'axe corporel central. Le résultat est un creux visible dans la région du dos, auquel le dos creux doit son nom.
Bon à savoir : un dos creux peut également être associé à une cyphose dorsale. Ce phénomène est appelé cyphoscoliose.
Formation d'une lordose
La lordose lombaire se développe généralement en raison de facteurs génétiques, à la suite de maladies ou de causes acquises telles qu'un manque d'exercice, une mauvaise posture ou une posture antalgique pendant la grossesse. Il est souvent difficile de distinguer clairement les raisons exactes – en particulier si la lordose se développe en raison d'une maladie telle qu'une hypothyroïdie combinée à un surpoids.
Dans la plupart des cas, des muscles tendus et raccourcis contribuent de manière significative au développement de la lordose. Ceux-ci sont appris dès l'enfance et s'intensifient au fil des années.
Causes génétiques d'une lordose
L'intensité de la lordose chez une personne dépend entre autres de son origine ethnique. Chez les Pygmées, un groupe ethnique d'Afrique, la lordose est monnaie courante, car elle est transmise de génération en génération. Elle ne constitue donc pas une conséquence de maladies ou de mauvaises postures, mais peut être considérée comme une courbure tout à fait normale de la colonne vertébrale.
Lordose due à des maladies
Outre l'obésité, des maladies telles que la spondylolisthésis (glissement vertébral) ou la maladie de Pomarino (marche sur la pointe des pieds) peuvent entraîner une lordose. Dans le cas du glissement vertébral, des vertèbres individuelles glissent les unes par rapport aux autres, peuvent se déplacer vers l'avant ou vers l'arrière et favoriser une hyperlordose.
Manque d'exercice, muscles tendus, mauvaise posture
Une des causes les plus fréquentes d'une lordose se trouve dans notre quotidien :
Le mode de vie moderne est caractérisé par la position assise – au bureau, en voiture, en bus, à l'école, sur le canapé. Ces contraintes unilatérales et le manque d'exercice affectent la musculature, les fascias, etc. Dans le cas d'une lordose, les muscles des fléchisseurs de la hanche jouent un rôle particulièrement important. Ils s'étendent de la colonne lombaire et du bassin jusqu'à l'intérieur des cuisses et constituent la seule connexion musculaire entre le haut et le bas du corps.
En position assise, les fléchisseurs de la hanche et vos muscles abdominaux sont dans une position plus courte que les extenseurs du dos et de la hanche à l'arrière du corps, dont vous avez surtout besoin pour vous lever et rester debout. Si vous passez une grande partie de votre journée assis sur une chaise, ces muscles et fascias se raccourcissent ou développent des tensions excessives et deviennent rigides avec le temps. Il en résulte un déséquilibre musculaire, vos muscles tirent sur votre colonne vertébrale de l'avant et de l'arrière, et votre colonne lombaire est "tirée en lordose".
Lordose : symptômes et conséquences
Contrairement à l'adaptation évolutive, une lordose "acquise" due à une mauvaise posture, un manque d'exercice ou des muscles tendus n'offre aucun avantage à votre corps. En fait, en plus de son aspect parfois inesthétique, elle peut entraîner des douleurs, une mobilité réduite et d'autres troubles.
Les douleurs dorsales associées au syndrome lombaire sont considérées comme le symptôme principal d'une hyperlordose. Les vertèbres peuvent glisser, ce qui peut entraîner une usure des disques intervertébraux et une hernie discale. Dans le cas d'une lordose, il y a souvent des picotements et des engourdissements lorsque les tensions des muscles du dos exercent une pression sur le nerf sciatique. De plus, les personnes atteintes de lordose peuvent ressentir des douleurs en se penchant en avant ou en soulevant des objets.
Traiter la lordose : exercices et conseils
Votre lordose vous cause-t-elle des douleurs ? Alors, il est grand temps de faire quelque chose ! Qu'il s'agisse d'acupression ou d'exercices contre la lordose : nous vous donnons ci-après des conseils utiles pour détendre vos muscles, rétablir l'équilibre de votre dos et prévenir durablement les douleurs.
Les 3 meilleurs exercices contre la lordose
Avec nos exercices d'auto-assistance, vous pouvez corriger votre lordose, vous libérer des tensions musculaires et soulager les douleurs dorsales ainsi que d'autres symptômes d'hyperlordose.
Exercice 1 : Étirer les fléchisseurs de la hanche – Débutant
Pour cet exercice, mettez-vous à quatre pattes. Vos mains sont au sol et pointent vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Contractez maintenant les muscles de votre ventre et maintenez cette tension pendant que vous déplacez lentement le haut de votre corps vers l'avant. Laissez vos hanches s'affaisser entre vos bras complètement tendus, de sorte que vos cuisses touchent le sol. Le ventre reste contracté et vous ressentez un étirement au niveau de l'aine et du dos. Maintenez la position pendant environ 2 minutes, si vous supportez bien la douleur d'étirement due à la lordose.
N'oubliez pas : si vos fléchisseurs de la hanche sont très raccourcis, il se peut que vos cuisses ne touchent pas le sol et que vous ne puissiez pas relâcher complètement votre hanche. Cependant, avec une pratique continue, vous constaterez que votre corps se rapprochera progressivement de la position souhaitée et que vous pourrez contrer encore plus efficacement les raccourcissements musculaires.
Exercice 2 : Étirer les fléchisseurs de la hanche – Avancé
Adoptez la position de départ de l'exercice 1 pour la lordose, y compris la tension abdominale (!). Pliez votre jambe gauche en plaçant votre pied contre le genou de votre jambe droite tendue. La jambe gauche bascule légèrement sur le côté, ce qui provoque un étirement intense au niveau de la hanche droite et du bassin. Laissez-vous descendre lentement plus profondément dans la position. Changez de côté après une minute et restez dans cette position pendant 60 secondes supplémentaires.
Exercice 3 : Étirer les extenseurs de la hanche et du dos
Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous. Joignez vos plantes de pieds de manière à ce que vos jambes soient pliées et que vos genoux tombent sur les côtés. Dans l'étape suivante, penchez-vous en avant et entourez vos orteils avec vos mains. Pliez un peu plus vos jambes si cela vous facilite l'accès à vos pieds. Tout en tenant vos pieds, penchez votre torse de plus en plus vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur d'étirement dans le bas du dos. C'est là que se trouve votre lordose ! Restez dans cet étirement pendant environ 2 minutes - bien sûr, toujours en tenant compte de votre seuil de douleur personnel.
Combien de temps faut-il pour se débarrasser d'une lordose ?
Le temps nécessaire pour corriger une lordose dépend entre autres de la sévérité de l'hyperlordose, de votre condition physique ainsi que de la régularité avec laquelle les exercices sont effectués. En général, des étirements cohérents et des techniques de relaxation musculaire permettent d'obtenir une amélioration en plusieurs semaines ou mois – à condition que la lordose ne soit pas due à des changements structurels importants de votre colonne vertébrale.
Que faire contre la lordose ? – Conseils pour le quotidien
Comme vous le savez déjà, un mode de vie sédentaire avec une posture corporelle unilatérale est l'une des principales causes de la lordose. C'est pourquoi la meilleure prévention consiste à adapter vos actions quotidiennes – par exemple, en intégrant une combinaison d'exercices réguliers, d'une alimentation saine et d'une correction consciente de la posture dans votre vie.
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Conseil 1 : Exercices
L'étirement ciblé de vos muscles vous aide à éviter une lordose. En plus de nos trois exercices préférés présentés, le yoga ou le Pilates conviennent également pour garder votre corps souple et flexible. -
Conseil 2 : Posture
Faites attention à votre posture tout au long de la journée, surtout lorsque vous êtes assis ou debout pendant de longues périodes. Essayez de tirer régulièrement vos épaules en arrière et de bomber la poitrine pour obtenir une position favorable de la colonne vertébrale. -
Conseil 3 : Alimentation saine
L'excès de poids peut exercer une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale et les muscles du bas du dos, aggravant ainsi une lordose. Une alimentation saine et équilibrée ainsi qu'une activité physique régulière peuvent vous aider à gérer votre poids à long terme. -
Conseil 4 : Matelas dur ou mou en cas de lordose ?
Le choix du bon matelas est très personnel et dépend de votre position de sommeil préférée ainsi que de votre poids corporel. Un matelas de fermeté moyenne semble toutefois offrir le compromis optimal en cas de lordose : il offre une stabilité suffisante pour maintenir la colonne vertébrale dans une courbure neutre, et un confort suffisant pour éviter les points de pression. -
Conseil 5 : Positions assises et de sommeil
Évitez de rester longtemps dans une position qui aggrave votre lordose. Lorsque vous êtes assis, utilisez un support lombaire pour maintenir votre bas du dos dans sa forme naturelle. En dormant, vous pouvez placer un oreiller sous ou entre vos genoux pour soutenir l'alignement de vos hanches et de votre colonne vertébrale. -
Conseil 6 : Massage et acupression
Les massages et l'acupression se révèlent très efficaces en cas de tensions musculaires dues à une lordose. Optez pour des massages ciblant le bas du dos et les hanches. L'acupression, par exemple à l'aide d'un tapis d'acupression, peut également favoriser la circulation sanguine et la relaxation des muscles raccourcis.
Soulager les tensions musculaires avec l'acupression
Un tapis d'acupression peut être utilisé en cas de lordose pour soulager les tensions musculaires.
Il fonctionne selon le principe de l'acupression – une méthode de médecine traditionnelle chinoise qui, par la stimulation de certains points sur le corps, améliore la circulation énergétique et soulage les douleurs ou les tensions.
Positionnez votre tapis sur une surface plane et confortable et allongez-vous délicatement sur le dos. Calmez-vous et respirez profondément et régulièrement. Une musique de méditation en arrière-plan ou des huiles essentielles peuvent également vous aider à vous détendre.
Si cela vous convient, passez au moins 20 minutes sur le tapis et utilisez-le régulièrement pour obtenir des résultats optimaux et réduire les symptômes de votre lordose.
Notre conclusion sur la lordose
La lordose, problème postural fréquent, peut provoquer des symptômes désagréables comme des douleurs dorsales ou une limitation des mouvements. Étant donné que l'hyperlordose est principalement due à votre posture et à un mode de vie sédentaire, en plus des facteurs génétiques ou liés à la maladie, il est important d'organiser consciemment votre quotidien : faites régulièrement des exercices pour la lordose, faites attention à votre posture, choisissez un matelas adapté et utilisez des techniques de relaxation ou l'acupression pour y remédier. Avec un peu de persévérance, de patience et de discipline, vous pouvez améliorer durablement votre bien-être et votre qualité de vie.
Dans cet esprit : soyez actif, restez flexible et offrez à votre dos le repos qu'il mérite !