Génération bureau : comment aider votre corps à traverser la semaine de travail
Table des matières
1 Origine des douleurs dorsales
2 Prévenir les douleurs dorsales
3 Posture de repos
4 Renforcement des cuisses
3 Posture de repos
5 Mobilité du cou
6 Exercices de bureau
7 Douleurs liées à la posture de bureau
Une grande partie de la population humaine dans les pays industrialisés et technologiques de ce monde, dont l'Allemagne, est assise toute la journée devant un bureau. Souvent dans une posture courbée, pendant des heures dans la même position. La douleur en est la conséquence. Insidieuses et d'abord seulement un peu désagréables, elles se transforment chez certaines personnes en de graves problèmes de santé.
Aujourd'hui, nous vous expliquons comment prévenir ou du moins soulager les maux de dos et de cou, les problèmes circulatoires et les raideurs, ces classiques du travail de bureau.
Comment apparaissent les douleurs fréquentes liées au travail de bureau ?
Dans les bureaux du monde entier, une routine quotidienne s'est installée, similaire à celle-ci : une personne, le dos courbé, fixe un écran. Huit heures par jour. Les mains tapent et cliquent assidûment sur le clavier et la souris, toujours dans la même position. De temps en temps, la personne prend le téléphone ou transporte des piles de dossiers.
Ressentez-vous déjà une douleur à la simple lecture ? Alors vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes souffrent de douleurs régulières en raison du manque de mouvement, et donc de circulation sanguine, et de la posture figée du corps. D'autres n'ont pas de douleurs, mais leur amplitude de mouvement est progressivement limitée. Les deux sont fatals.
Le dos courbé, typique d'une posture assise classique au bureau, s'installe parce qu'il n'y a pas de mouvements compensatoires pour la colonne vertébrale. Vous pouvez imaginer cela ainsi : votre dos est composé de parties mobiles qui, chez le bébé, créent une forme de dos arrondie permanente (pour qu'il puisse prendre place dans l'utérus) et qui, plus tard chez l'adulte, se transforment en une double courbe en S pour nous permettre de marcher droit.
Cependant, en raison de la position assise au bureau, nous forçons notre colonne vertébrale dans une position très extrême. Notre tête n'est plus centrée sur une ligne prolongée vers le haut au-dessus du bassin, mais bien en avant. On pourrait alors penser : c'est précisément pour cela que nous avons une colonne vertébrale si mobile ! Mais malheureusement, la réalité est différente pour le corps.
Le maintien prolongé de cette posture pendant des heures et de manière régulière entraîne chez de nombreuses personnes une déformation des disques intervertébraux et une solidification du tissu fascial du corps dans cette position. La nature est en effet très astucieuse, et c'est pourquoi notre corps s'adapte assez rapidement aux choses qui sont répétées dans notre quotidien. Le problème : dès que nous nous redressons dans une position normale, les disques intervertébraux déformés et le tissu sont soumis à une pression désagréable, et nous ressentons de la douleur. Ce problème peut être prévenu et, dans de nombreux cas, résolu par des exercices compensatoires. L'astuce est de s'entraîner régulièrement afin que le corps ne se raidisse pas sans cesse.
Une autre cause des douleurs liées au travail de bureau est le manque de circulation sanguine dans le corps dû à la position assise prolongée. Le poids du corps comprime les cuisses et les fesses sur la chaise, ce qui rend la circulation sanguine beaucoup plus difficile pour le corps. La conséquence : le corps suit sa tendance à prendre le chemin de la moindre résistance et, chez certaines personnes, les zones du corps sur lesquelles nous sommes assis sont à peine irriguées. Le tissu n'est plus correctement alimenté en liquide et ne peut donc plus fonctionner de manière saine.
Des engourdissements, une perte de force, des douleurs ou des picotements désagréables apparaissent, et d'autres parties du corps, comme les genoux, sont affectées par le manque d'irrigation des tissus environnants. Notre corps fonctionne toujours comme un tout, jamais en parties isolées.
Avant que vous ne commenciez avec enthousiasme les exercices compensatoires que nous avons élaborés, nous souhaitons vous encourager à consulter également un médecin pour discuter des options de traitement de la douleur. Les cours de sport, les cures, la physiothérapie, l'ostéopathie et diverses autres aides à la santé sont pris en charge, au moins partiellement, par la plupart des caisses d'assurance maladie obligatoires. Vous devriez profiter de ces opportunités en plus des exercices que vous effectuez vous-même à la maison pour faire du bien à votre corps.
Prévenir et éliminer les douleurs liées au travail de bureau grâce au mouvement et à l'acupression
Le mot magique en ce qui concerne les douleurs liées au travail de bureau est bien sûr la prévention. Tous les exercices que vous pouvez lire ci-dessous sont adaptés à la prévention. Mais bien sûr, nous sommes parfaitement conscients que vous lisez peut-être cet article précisément parce que vous avez déjà eu des douleurs liées au travail de bureau. C'est pourquoi nous voulons vous donner la confiance qu'il est normal de ne faire que de petits progrès au début.
Un corps raidi par le travail de bureau a besoin de temps pour retrouver sa souplesse et ainsi devenir indolore. Nos conseils pour créer une dose supplémentaire de bien-être : combinez les exercices avec des douches écossaises matinales qui stimulent votre circulation sanguine. En cas de douleurs et de raideurs sous la douche, massez-vous vigoureusement avec une huile de votre choix (huile de coco, huile de sésame, etc.) en mouvements de pétrissage, puis rincez simplement l'excès d'huile. Vous pouvez le faire le matin au début de la journée ou, mieux encore, le soir avant de vous coucher et le combiner avec nos exercices.
Position de repos simple
Allongez-vous sur le dos devant votre canapé (ou une pile de coussins fermes d'une hauteur appropriée). Les jambes reposent dessus et le dos est à plat sur le sol. Essayez de vous étirer le plus longtemps possible en poussant les fesses le plus loin possible des omoplates. Si vous avez l'impression que votre tête bascule en arrière en position allongée, roulez un tapis pour soutenir votre nuque ou utilisez un oreiller.
Pour tous ceux qui en veulent encore plus, nous recommandons le coussin d'acupression ShaktiMat, que nous vendons également dans notre boutique en ligne depuis aujourd'hui. Il suffit de placer le coussin à un endroit qui vous semble agréable et de laisser votre nuque et le bas de votre tête s'enfoncer profondément dedans.
Cette simple posture de repos soulage votre colonne vertébrale. Elle garantit que les disques intervertébraux et les tissus environnants ne sont plus soumis à la pression de la position assise ou debout. Cela a non seulement un effet relaxant, mais permet également à la graisse tissulaire dont nous avons besoin pour maintenir notre corps en bonne santé d'être correctement répartie le long du dos. Combien de temps devez-vous vous exercer ? Au moins 10 minutes. Mais si vous n'en avez que deux, utilisez-les aussi. Et si cela dure même une demi-heure, vous ressentirez les plus grands progrès.
Renforcement des cuisses et de la circulation sanguine
De nombreuses personnes ont des problèmes de circulation sanguine dans les jambes en raison d'une position assise fréquente. Cela peut être rétabli au mieux par une combinaison de mouvement et d'acupression. L'astuce : ne pas vouloir trop en faire à la fois ! Chez certaines personnes, les vaisseaux sanguins souffrent tellement au quotidien qu'ils ne peuvent être sollicités que très lentement. C'est pourquoi nous vous conseillons de commencer par des promenades quotidiennes avant de planifier un marathon.
Avant une promenade, vos exercices sportifs pour les jambes ou votre séance de jogging, il est préférable de vous tenir pendant une minute sur le tapis d'acupression. La circulation sanguine est fortement stimulée jusqu'aux couches tissulaires profondes des pieds, et vous préparez ainsi idéalement vos jambes, après une journée de bureau, à commencer le sport.
Entraîner la mobilité du cou
Un mouvement simple mais sous-estimé pour entraîner la mobilité du cou est un exercice très simple : déplacez très lentement votre tête sur une trajectoire semi-circulaire d'une épaule à l'autre. Le point le plus bas se situe au milieu de la partie supérieure de la poitrine, les points les plus hauts se trouvent aux épaules. Pendant tout l'exercice, tirez légèrement le menton vers la poitrine, comme pour un plongeon en natation. Il est important de maintenir un rythme très lent pour donner le temps à vos muscles du cou de s'étirer.
Après l'exercice, il est très agréable de s'allonger sur le ShaktiMat avec le haut du dos. En relaxant la nuque, on remarque souvent des tensions plus profondes dans le haut du dos, qui peuvent être bien relâchées avec le tapis d'acupression.
Et voici quelque chose pour tous ceux qui ont vraiment envie de retrouver rapidement la forme : pour un résultat optimal, l'exercice peut aussi être effectué en position assise sur le ShaktiMat. Il est particulièrement efficace lorsque le tissu fessier est fortement irrigué, car c'est là que se logent souvent les tensions qui remontent jusqu'au cou.
Exercices de bureau : soulager les douleurs aiguës liées au travail de bureau
Les douleurs liées au travail de bureau ne sont pas seulement un problème de santé pour vous, mais elles vous empêchent également de vous concentrer sur votre travail. C'est pourquoi nous avons élaboré deux conseils utiles pour les cas aigus que vous pouvez utiliser au bureau.
Exercice 1 : Soulagement rapide du cou
Placez les index et les majeurs des deux mains sur les deux puissants faisceaux musculaires qui courent à gauche et à droite de votre colonne vertébrale. Vous ne savez pas où ils se trouvent ? Remuez un peu la tête, et vous sentirez rapidement où ils se tendent. Ensuite, avec une forte pression, faites glisser vos doigts le long des muscles et maintenez la pression aux endroits où la tension est douloureuse. Appuyez votre tête contre vos doigts pour créer une pression. Inspirez profondément trois fois, puis relâchez la pression. Vous pouvez répéter cela à autant d'endroits sur les faisceaux musculaires que vous le souhaitez.
Dans la deuxième étape, croisez vos mains sur le dessus de votre nuque et laissez votre tête tomber vers l'avant en direction de votre poitrine sous le poids de vos mains. Vous ressentirez un puissant étirement à l'arrière de votre cou.
Exercice 2 : Pousser le dos
Placez vos mains dans le bas de votre dos. Positionnez vos pouces sur les deux muscles puissants à gauche et à droite de la partie inférieure de la colonne vertébrale. À chaque expiration lente, appuyez fermement avec les deux pouces et, à la prochaine inspiration, montez un peu. Vous pouvez bien sûr faire cet exercice discrètement aux toilettes si vous ne voulez pas être observé au bureau - il fonctionne assis et debout.
Douleurs liées au travail de bureau - Pourquoi nous devons en parler davantage
Le problème majeur des douleurs liées au travail de bureau se manifeste d'une part chez la personne souffrante elle-même, et d'autre part chez l'employeur. Celui qui souffre de douleurs, en raison de difficultés de concentration, est généralement moins performant, s'absente plus souvent pour maladie et est souvent plus irritable que les collègues sans douleur. C'est pourquoi il est important que les employeurs investissent activement dans la santé de leurs employés. Et que les possibilités de gestion de la santé au travail, de plus en plus offertes par les entreprises, soient effectivement utilisées. La santé au travail concerne toutes les parties prenantes, car seule une personne en forme peut donner le meilleur d'elle-même. Alors, n'hésitez pas à aborder le sujet ouvertement - il y a probablement plus de collègues que vous ne le pensez qui sont dans la même situation que vous, et ensemble, vous pouvez intégrer de petites étapes contre vos douleurs dans votre quotidien.
Vous souhaitez en savoir plus sur l'utilisation du tapis d'acupression pour rester en forme et soulager les douleurs ? Alors jetez un œil à notre blog, nous y avons rassemblé de nombreuses informations pour vous et les avons expliquées de manière claire avec des exemples pratiques.
Si vous souhaitez discuter des thèmes de l'acupression et du tapis d'acupression ou poser des questions, n'hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à nous rendre visite sur Facebook.
Sources de cet article
- Andrews, Synthia et Dempsey, Bobbi : Acupressure & Reflexology for Dummies. Wiley Publishing, Indianapolis 2007. p. 181 et suivantes.
- Ferriss, Timothy : Le corps en 4 heures. 4e édition, Riemann, Munich 2011 p. 334
- Kaminoff, Leslie : Yoga Anatomie. Le tissu de la vie. 3e édition, Riva, Munich 2009 p. 29
- Reed Gach, Michael : Points de guérison. Acupression pour l'auto-traitement des maladies. Knaur, Munich 1992. p. 239 et suivantes, 286 et suivantes.
- Schwind, Peter : Fascias. Le tissu de la vie. 2e édition, Irisiana, Munich 2015 p. 41. et suivantes.
