Presque tout le monde en a déjà entendu parler : le tennis elbow. Mais que se cache-t-il réellement derrière cette appellation ? Il s'agit principalement des avant-bras.
Nos avant-bras assument plus de tâches au quotidien qu'on ne pourrait le penser au premier abord. Ils sont directement impliqués dans tous les mouvements des mains. Si un tennis elbow survient dans le cadre de ce mouvement quotidien, la cause est souvent une irritation excessive des muscles. Mais qu'est-ce qu'un tennis elbow exactement ? Le tennis elbow désigne une surcharge de la musculature extenseur de l'avant-bras. Où exactement ressent-on la douleur due à un tennis elbow ? En raison d'une surcharge, des douleurs apparaissent au niveau des insertions tendineuses dans la région du coude. Les médecins appellent cela aussi "tendinopathie d'insertion".
Causes : D'où vient le tennis elbow ?
La cause d'un tennis elbow est dans la plupart des cas une sollicitation excessive des muscles de l'avant-bras, plus précisément des « muscles du coude ». Les personnes atteintes ont souvent des difficultés à étendre complètement le coude, ou ce n'est possible qu'avec douleur. En d'autres termes : le muscle est tellement tendu qu'il tire et arrache constamment l'os. À long terme, il est logique que des douleurs apparaissent dans ce cas. Il s'agit des muscles qui longent le côté du petit doigt. C'est précisément de ce côté que des douleurs surviennent en cas de tennis elbow. Surtout lors de mouvements qui le provoquent, par exemple lors de l'extension du poignet. Vous pouvez essayer ce mouvement vous-même : votre poignet est étiré vers le haut, vos doigts pointent vers le plafond et vous palpez doucement les muscles latéraux de votre coude. Vous sentirez à quel point ils sont puissants. Lors de ce mouvement, des douleurs apparaissent en cas de tennis elbow, une certaine sensibilité à la pression est également possible. C'est absolument logique si l'on considère à quel point le muscle affecté est sollicité.
Seuls les sportifs souffrent-ils du tennis elbow ?
Le terme est un peu trompeur dans ce cas, car les sportifs ou les joueurs de tennis ne sont pas les seuls à pouvoir souffrir d'un tennis elbow. Dans le cas du tennis elbow, une combinaison de mauvaise prise en main et de technique de frappe entraîne une surcharge des muscles extenseurs de l'avant-bras. Cela entraîne à son tour des douleurs au coude.
Mais d'où vient ce nom particulier ? Les muscles extenseurs ont leur origine musculaire sur la face externe du coude. Ces muscles sont particulièrement sollicités chez les joueurs de tennis. C'est pourquoi le terme de tennis elbow s'est imposé.
Même sans tennis : douleurs au coude
On pourrait se demander : « D'accord, les muscles extenseurs de l'avant-bras – quand suis-je censé les surcharger ? » Même si vous n'avez jamais tenu de raquette de tennis, vous pouvez souffrir de ce qu'on appelle le tennis elbow. En effet, un travail constant au bureau ou une écriture intensive peuvent provoquer un tennis elbow. En principe, les symptômes peuvent être causés par de nombreuses activités différentes, en particulier les mouvements monotones y contribuent. Voici quelques exemples :
- Une charge trop intense et unilatérale peut entraîner un tennis elbow, par exemple lors de l'utilisation d'une souris d'ordinateur, du violon, du martelage – mais aussi lors de tâches ménagères comme le repassage.
- En principe, une musculature faible de l'avant-bras peut contribuer aux symptômes du tennis elbow.
- Les personnes âgées dont l'élasticité des tendons diminue peuvent également être touchées.
- Les blessures antérieures au niveau de l'avant-bras ou du coude peuvent également constituer un risque pour les symptômes douloureux.
En principe, il est toujours judicieux de considérer l'organisme humain comme une unité. Divers facteurs peuvent entraîner l'apparition d'un tennis elbow. Le corps est un organisme en constante évolution, soumis à différents facteurs au quotidien. Peut-être pouvez-vous déjà réfléchir un peu à la cause de votre tennis elbow.
Dans la plupart des cas, les symptômes du tennis elbow sont dus à une irritation excessive des muscles extenseurs de l'avant-bras. Cette surcharge musculaire entraîne de fortes douleurs à l'insertion du muscle. Des limitations de mouvement ou un gonflement peuvent également en être des conséquences. Cela ne semble pas très bon, n'est-ce pas ?
Traiter le tennis elbow soi-même – Aide à l'autoguérison
Dans notre entourage, on a sûrement déjà rencontré quelqu'un qui souffrait d'un tennis elbow. Cette affection peut être traitée parfaitement en étant attentif à soi-même et aux activités quotidiennes que l'on pratique. En principe, il est cependant toujours conseillé de consulter un médecin. Une fois le diagnostic établi, il existe différentes options pour atténuer les symptômes.
Tout d'abord : Il s'agit d'un processus inflammatoire, il est donc judicieux de réduire la charge et d'écouter votre corps.
La douleur peut toujours être considérée comme un cadeau, même si cela semble étrange au début. Votre corps communique avec vous et vous donne ainsi le signe d'arrêter cette activité spécifique.
Plus facile à dire qu'à faire. Certains se demanderont : « Je travaille au bureau, je dois beaucoup écrire ou travailler avec mes mains en général – comment puis-je arrêter cela ? » Heureusement, le tennis elbow est une affection aiguë qui ne doit pas nécessairement devenir chronique et donc à long terme. Vous pouvez donc rapidement prendre des mesures correctives avec les bons moyens.
Vos muscles sont au premier plan
Les muscles sont surmenés s'ils ne sont pas habitués à la charge à laquelle ils sont exposés. C'est aussi simple que cela, et l'état actuel de la recherche confirme cette affirmation. Les douleurs dorsales ne sont souvent combattues efficacement et durablement que si l'on renforce les muscles du dos, afin qu'ils puissent littéralement supporter les charges de la vie quotidienne !
Si vous souffrez d'un tennis elbow, vous pouvez intégrer l'entraînement musculaire à votre quotidien afin de ne plus avoir à vous soucier de ce problème à long terme. Un entraînement excentrique des muscles extenseurs serait particulièrement utile. Qu'est-ce que cela signifie ? Excentrique signifie « travailler en cédant ». En pratique : si vous posez votre avant-bras sur une surface et que vous étirez activement votre poignet vers le haut, vos muscles de l'avant-bras se contractent. Dans ce cas, vous avez effectué un mouvement concentrique. Pour travailler de manière excentrique, vous déplacez lentement le poignet dans l'autre direction. Sans poids supplémentaire, ce mouvement ne semble pas vraiment difficile, mais si vous y allez progressivement, en commençant par de petites bouteilles d'eau ou des haltères, vous remarquerez rapidement la différence.
Combattre le tennis elbow avec l'acupression – nos tapis Yantramats sont une aide pratique
Un autre effet positif peut être constaté par une augmentation de la circulation sanguine. Lorsque la circulation sanguine est augmentée, il y a automatiquement un réchauffement de la zone. Cela stimule les processus métaboliques et soulage les tensions. Alors, prenez votre ShaktiMat Yantramatte et utilisez-la comme soutien pratique pour soulager les symptômes du tennis elbow. Vous pouvez décider vous-même de la pression que vous souhaitez exercer et de la durée pendant laquelle vos muscles doivent rester sur les petites pointes. En combinaison avec des exercices de respiration, vous pouvez offrir une petite pause à votre corps et à votre esprit. À long terme, ces options vous aideront à combattre le tennis elbow douloureux. Vous pouvez décider vous-même de la pression et de l'intensité avec lesquelles vous souhaitez travailler vos muscles. Les petites pointes améliorent votre circulation sanguine et le transport des nutriments.
Comment : utilisez parfaitement l'acupression pour vous
Posez votre tapis d'acupression ou votre coussin d'acupression au sol. Placez ensuite vos avant-bras sur le tapis, les paumes des mains vers le bas. Ainsi, les fines pointes peuvent merveilleusement toucher les muscles de vos avant-bras. Lorsque vous êtes prêt, tournez les paumes vers le haut. Si vous êtes sensible à la pression, vous devriez d'abord enfiler un t-shirt à manches longues ou poser une fine serviette sur le tapis. N'hésitez pas à consulter tous nos exemples d'application pour le tapis d'acupression. Après l'exercice, vos mains et vos bras devraient idéalement se sentir agréablement légers. Et le meilleur : vous pouvez même faire cet exercice pendant une courte pause au bureau – installez-vous confortablement sur le tapis d'acupression !
Nous sommes des êtres humains – corps, âme et esprit. Ces trois piliers sont souvent difficiles à harmoniser, car chacun a sa propre valeur individuelle. Il est d'autant plus important de ne pas séparer davantage les différentes parties du corps. Votre corps est une unité et tout s'emboîte. À l'aide d'un Yantramatte, vous pouvez non seulement traiter les douleurs causées par le tennis elbow. Vous pouvez également travailler votre dos avec les petites pointes. Avec les bons exercices de respiration et une petite méditation, vous êtes sur la bonne voie pour améliorer vos douleurs de manière autonome. L'idéal est d'intégrer de telles petites routines à votre quotidien pour faire entrer plus d'auto-soin dans votre vie.
Aide pratique pour le tennis elbow : soulagez les symptômes avec des étirements et un Yantramatte
Vous souffrez d'un tennis elbow douloureux – que faire ? En plus de nos conseils déjà mentionnés, il est toujours conseillé d'effectuer divers exercices d'étirement. En effet, l'étirement doux des muscles soulage l'insertion tendineuse.
De nombreuses personnes qui ont déjà souffert d'un tennis elbow ont pu améliorer considérablement leurs symptômes grâce à des exercices d'étirement appropriés combinés à un ajustement de leurs habitudes. Associé à notre Yantramatte, c'est une combinaison incroyablement efficace pour le traitement d'un tennis elbow ! La combinaison des différentes méthodes peut entraîner une amélioration des symptômes du tennis elbow.
Surtout au bureau, en tant qu'élève ou étudiant, on est principalement assis. Ces activités de la vie quotidienne favorisent souvent les maux de dos. La colonne cervicale et la colonne thoracique sont souvent tellement sollicitées que des douleurs peuvent également apparaître à ce niveau. La colonne vertébrale, l'articulation de l'épaule, l'articulation du coude et l'articulation du poignet constituent une unité fonctionnelle. Il est donc logique que les douleurs à l'extérieur du coude n'aient pas leur origine uniquement là, mais puissent également se trouver dans la chaîne ascendante jusqu'à la colonne vertébrale.
C'est pourquoi il est particulièrement important pour vous de ne pas traiter uniquement la manifestation directe de vos troubles, mais aussi de considérer d'autres aspects de votre guérison. Une Yantramatte peut être utilisée de diverses manières, par exemple pour les douleurs au dos. Là encore, vous pouvez décider vous-même de la pression que vous souhaitez exercer et de la durée d'utilisation du tapis. Vous pouvez écouter votre corps et ainsi trouver la mesure parfaite.
Les troubles du tennis elbow sont épuisants et peuvent parfois être très douloureux. Nous utilisons nos bras, et plus particulièrement nos mains, tout simplement toujours, tous les jours. Cependant : des sujets épuisants tels que les causes du tennis elbow à « Tennis elbow – qu'est-ce qui aide ? », de tels troubles peuvent aussi être le point de départ d'une vie plus attentive à soi-même et à son corps. Une vie qui accorde plus d'attention à ce qui nous fait du bien et à nos limites physiques.
3 exercices pour le tennis elbow qui aident vraiment !
Les douleurs peuvent déjà être considérablement améliorées par des exercices d'étirement, et le meilleur : vous pouvez les faire n'importe quand et n'importe où. Peu importe que vous soyez en pause au bureau ou que vous attendiez le bus. Nous avons rassemblé quelques exercices efficaces pour vous :
Étirement des muscles fléchisseurs pour les pauses
Pour le premier étirement, il existe deux positions de départ différentes. Commencez par vous tenir debout, le bras affecté tendu droit devant vous. Votre paume de main est tournée vers le haut. Avec votre autre main, tirez doucement le bout de vos doigts vers le sol. Votre coude est maintenant complètement tendu et vous ressentez une traction nette dans la région du coude. Maintenez cet étirement pendant quelques secondes. Ici, vous devez écouter votre corps : « Quelle est la bonne dose ? Combien puis-je supporter ? Est-ce que j'atteins déjà le seuil de la douleur ou puis-je tenir un peu plus longtemps ? » Si vous arrivez à 20-30 secondes, c'est idéal. Vous remarquerez que vos douleurs s'amélioreront considérablement grâce à cet exercice d'étirement. Pour prévenir d'autres douleurs liées au tennis elbow, vous pouvez toujours étirer le côté non affecté. Si vos douleurs se sont améliorées ou ont peut-être complètement disparu, il est quand même judicieux d'intégrer cet étirement à votre routine quotidienne. Non seulement il prévient, mais il fait aussi beaucoup de bien. Vous pouvez également faire cet exercice appuyé contre un mur, ce qui le rend encore plus intense car vous ne pouvez pas tricher. Cet exercice d'étirement est destiné aux muscles fléchisseurs de l'avant-bras.
Étirez vos muscles extenseurs avec cet exercice
Pour le deuxième exercice, vous procédez de manière identique. La petite mais importante différence réside cependant dans la position de la main. Votre bras est de nouveau tendu parallèlement au sol, mais votre paume est tournée vers le sol. Vous utilisez à nouveau votre autre main pour tirer votre poignet vers vous. Si vous effectuez correctement l'étirement, vous regardez maintenant votre paume. Cet exercice étire les muscles extenseurs de votre avant-bras. Étant donné que nos muscles ont toujours un antagoniste et un agoniste, c'est-à-dire un acteur et un adversaire, les deux doivent être pris en compte. Il est donc important d'effectuer les deux exercices d'étirement.
Travaillez vos fascias !
À l'aide d'une balle de fascia, d'un rouleau de fascia ou, plus approprié, d'une balle de tennis, vous pouvez travailler doucement les fascias de votre avant-bras. Pour ce faire, vous exercez une légère pression avec votre bras, combinée à de petits mouvements circulaires, sur les zones douloureuses. Vous pouvez facilement effectuer cet exercice au bureau à tout moment.
Bandage pour tennis elbow ou bandelette pour tennis elbow – lequel me convient le mieux ?
Si les exercices classiques pour le traitement de votre tennis elbow ne suffisent pas, il est possible d'appliquer un bandage sur la face externe du coude pour traiter votre tennis elbow. Appliquer correctement le bandage pour le tennis elbow n'est pas si facile pour tout le monde, surtout si l'on n'a jamais eu affaire à ce problème. Cependant, ce n'est pas difficile du tout et cela peut entraîner une amélioration des symptômes du tennis elbow. Surtout si d'autres options de traitement n'ont pas été efficaces, de nombreuses personnes ont recours à un bandage pour tennis elbow.
À l'aide d'un bandage, il est possible de soulager la région du coude affectée sans que la mobilité ne soit limitée. En effet, la flexion et l'extension restent possibles sans problème, mais sans solliciter davantage la région du coude irritée.
Un bandage ne vous convient pas ? Il est alors possible d'utiliser une bandelette pour le tennis elbow. Ce que l'on appelle le taping kinésiologique influence positivement la circulation sanguine et le drainage lymphatique de la zone à traiter. Mais : il doit être posé par un physiothérapeute expérimenté ! L'avantage est que la pose d'une bandelette ne prend que quelques minutes et qu'un soulagement immédiat de la douleur est généralement obtenu. Cela gêne encore moins la vie quotidienne qu'un bandage. L'inconvénient d'une bandelette est cependant qu'elle ne dure généralement que quelques jours, voire une semaine au maximum, avant de se décoller spontanément de la peau.
En principe, il est préférable d'agir tôt plutôt que tard. Car si un tennis elbow devient chronique, le traitement est toujours plus difficile à mettre en œuvre. Fiez-vous donc à votre ressenti corporel et agissez de manière proactive. Et : si vous avez des symptômes intenses, consultez un médecin.
Combien de temps faut-il immobiliser le tennis elbow ?
La durée d'immobilisation d'un bras de tennis, les meilleurs exercices à pratiquer ou la question de savoir si l'on doit utiliser une attelle ou un bandage, sont autant de décisions très individuelles, fortement liées aux troubles spécifiques et à leur intensité. De nombreuses possibilités différentes peuvent conduire à une amélioration de la douleur et des limitations de mouvement. Il s'agit maintenant de trouver ce qui convient le mieux à votre corps.